Bodyweight Hhrute sowie Hackstringübungen
Die Hockstrings sowie Gulsen sind wichtige Muskeln im Sport sowie im täglichen Leben. Ironischerweise blicken Menschen sie auf sie. Andere weitere “sichtbare Muskelmassengruppen” sind häufig der Fokus des Ausbildungsausbildung. Es ist jedoch sinnvoll, Bodyweight-Glut sowie Hackstring-Übungen in Ihr Training einzubeziehen, um ein ausgewogene Muskelmassengruppen zu haben. Dieser Artikel konzentriert sich auf das Training der Hebeln sowie die Obergrenze mit 10 Bodyweight-Übungen.
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Bodyweight Hhrute sowie Hackstringübungen
1. Box Schritt auf
2. Einzelne Glute Bridge auf Bank
3. Bodyweight Tolles Morgen
4. Rumänischer Einzelbein-Rumänien (RDL)
5. Stehende Hackstring-Locken
6. Bulgarische Squat springt
7. Box-Sprung-Training
8. Single-Beg-Box-Squat
9. Bodyweight Reverse Longe
10. Pilates Beinstoß

1. Box Schritt auf

In den Box-Step-ups werden Sie auf eine Box oder ein Kästchen oder eine Bank treten. Nehmen Sie die Einstellung vor der Box, Bank oder einer Art Erhebung ein. Wenn Sie zusätzliches Gewicht anfordern, halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie Ihre Arme aufhängen, treten Sie mit einem Bein auf die Kiste, und klettert mit dem zweiten Bein zurück. Ihre Beine sollten direkt nach dem Aufstieg sein.
2. Einzelne Glute Bridge auf Bank
Legen Sie in dieser Hut-Übung mit Ihrem oberen Rücken auf einer Bank und biegen Sie einen Bein um 90 Grad, damit er den Boden berührt. verlängern Sie Ihr anderes Bein direkt. Verwenden Sie Ihr Bein, der den Boden berührt, führen Sie eine Glute-Brücke durch, indem Sie Ihre Hüften absenken, und erheben Sie sie dann, während Sie Ihre Hulnern zusammenziehen. Halten Sie Ihren Hüften Platz und konzentrieren Sie sich auf den Konzentrieren der Bulten. Sie möchten wirklich die Kontraktion spüren, wenn Sie die Brücke anheben. Wenn Sie die Widerstandsbeständigkeit erfordern, stehen Sie an einer Hantel oder Kettlebell an Ihrer Taille an.
3. Bodyweight Tolles Morgen
Guten Morgen sind ein hervorragendes Bodyweight-Hut sowie die Backstring-Übung sowie bei Gewichtheben sowie Bodybuilding seit einiger Zeit hervorragend. Der große Morgen soll seinen Namen bekommen, da es wie ein Stretch aussah, den Sie richtig machen würden, als Sie aus dem Bett stammen. Sie führen einen körpergewichtären Morgen durch, indem Sie mit den Beinen Schulter-Entfernung auseinander stehen, sowie Ihre Hüften zum Scharnieren oder Biegen von vorne. Scharnier eignen sich so weit wie möglich, während Sie den Kopf, die Wirbelsäule sowie das Becken in einer geraden Linie halten. Wenn Sie es richtig machen, fühlen Sie sich ziemlich schnell eng in Ihrer Oberschenkung sowie in der Hebung sowie Bulsen.
4. Rumänischer Einzelbein-Rumänien (RDL)

Das Single-Bein RDL ist eines der besten Bodyweight-Huts sowie auf den Backstring-Übungen zur Stärkung der Bulten. Stehen Sie auf dem rechten Bein mit dem Knie etwas gebogen. Halten Sie den Rücken sowie das linke Bein in einer geraden Linie, das Scharnier an den Hüften und lehnt sich etwas vor, während Sie Ihren linken Arm nach unten hängen lassen. Biegen oder drehen Sie nicht den Rücken. Die Rückseite sowie das linke Bein sollten immer in einer geraden Linie bleiben. dann stehen Sie auf dem linken Bein auf. Wenn Sie zusätzlichen Widerstand benötigen, halten Sie eine Hantel- oder Kettlebell im Arm, die herunterhängen wird.
5. Stehende Hackstring-Locken
Die stehende Hamstring-Curl ist ein perfektes Training, um das Gleichgewicht sowie die Ausdauer in den Beinen zu verbessern.
Eine stehende Hackstring-Curl durchführen:
Stehen Sie mit Füßen-Hüftbreite auseinander, während Sie Ihre Hände auf die Taille oder einen Stuhl für das Gleichgewicht setzen sowie das Gewicht auf das linke Bein bewegen.
Beugen Sie langsam das rechte Knie und bringen Sie die Ferse auf das Gesäß sowie parallel zu Ihrem Oberschenkel.
Senken Sie langsam Ihren Fuß ab, um 12 bis 15 Wiederholungen abzuschließen sowie mit dem anderen Bein wiederholen.

Für zusätzlichen Widerstandsfestigkeit, Standort eines elastischen Bandes unter dem Fuß, auf dem Sie auf dem Fuß stehen, und um den Knöchel des Beins, den Sie aufräumen, stehend.
6. Bulgarische Squat springt
Der bulgarische Squat-Sprung ist eine Variation des traditionellen Longe. Es ist eine intensive Übung, auch wenn nur das Körpergewicht verwendet wird! Um einen bulgarischen Squat-Sprung auszuführen:
Erweitern Sie ein Bein nach hinten sowie den Standort, den sich auf einer Bank (oder Stuhl) befindet.
Mit dem anderen Bein, hockt, bis es in einem Winkel von 90 Grad ist.
Stehen Sie wieder auf, und wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, springen Sie so, dass Ihr Fuß vom Boden entfernt ist.
Wiederholen.

7. Box-Sprung-Training

Das Prinzip der Boxsprung ist ein dynamischer Sprung auf eine feste Box. Der Boxsprung ist ein hervorragender Bodyweight-Hut sowie die Backstring-Übung.

Wählen Sie eine Kastenhöhe und beginnen Sie in einer Höhe von etwaigen Knien.
Halten Sie vor der Box stehend, halten Sie Ihre Füße mit der Hüftbreite auseinander.
Schwenken Sie die Arme nach hinten, während Sie die Hüften etwas verringern.
Treiben Sie sich mit einem Beinpussionen sowie auf der Aufwärtsarmbewegung an die Oberseite der Box.
Stabilisieren Sie die Landung sowie die Knie vollständig entfalten.
Steigen Sie jeweils einen Fuß ab, indem Sie mit zwei Füßen springen.
Halten Sie die Knie in der gleichen Entfernung voneinander in der gesamten Bewegung.

Sobald Sie die Bewegung beherrscht haben, können Sie den Abstieg mit zwei Füßen zurückholen, um wieder auf der Box zu gelangen, ohne zwischen je einzuhalten. Dies erhöht das Niveau von Cardiovasculartensität der Übung.

8. Single-Beg-Box-Squat
Das Single-Beg-Box-Squat kann anfordern, jedoch ist ein fantastisches Bodyweight-Hut sowie die Backstring-Übung, um Ihre Beine sowie den Kern zu stören.
Stehen Sie auf einem Bein mit einer Bank oder einem Stuhl hinter Ihnen. Erhöhen Sie Ihr anderes Bein vor Ihnen, wobei Ihre Arme ebenfalls vorne verlängert werden.
Senken Sie sich in eine Squat-Position, während Sie die Hüften wieder anschieben, bis Sie die Bank berühren. Dann kehren Sie zur Startposition zurück.

Wenn Sie an der Single-Beg-Box-Hocke fantastisch werden, entfernen Sie die Bank sowie eine Pistole-Squat. Wenn Sie nicht fühlen, dass sich das fortgeschrittene jedoch gewünscht hat, nutzen Sie einen zusätzlichen Widerstand, schnappen Sie sich eine Hantel.
9. Bodyweight Reverse Longe

Reverse-Lungen sind eines der effizientesten Bodyweight-Huts sowie auf den Backstring-Übungen. Sie sind genau das Gegenteil eines routinemäßigen Longe. Anstatt nach vorne zu leiden, spinnen Sie rückwärts.
Treten Sie mit einem Fuß zurück und biegen Sie mit beiden Beinen nach oben, bis sie einen Winkel von 90 Grad machen.
Stehen Sie wieder auf und bringen Sie Ihren Fuß in die Nähe zum anderen.
Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen sowie Schalterbeine.

10. Pilates Beinstoß

Pilates Übungen konzentrieren sich auf das muskuläre Gleichgewicht. Der Pilates-Beinkick ist fantastisch für arbeitende Muskelmassengruppen wie die Hockstrings, Gulsen sowie die gesamte hintere Kette. Sie unterstützen ebenfalls den Kern, sich zu engagieren, wenn die Hüften nach unten gedrückt werden.
Beginnen Sie mit dem Lügen von Gesicht auf einer Matte.
Legen Sie Ihre Ellbogen als auch die Unterarme auf den Boden und halten Sie die Ellbogen der Achselhöhlen etwas vor. Ihre Hände können an der Matte berühren oder flach sein.
Entspannen Sie Ihre Schultern von den Ohren entfernt. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und freuen Sie sich auf.
Schieben Sie den Beckenknochen in den Boden und heben Sie den Bauch nach oben.
Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie den Fuß auf das Gesäß in zwei Impulsen, während Sie ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hamstring in Betrieb nehmen.
Einatmen sowie das Bein senken. Dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie drei bis sechs Mal auf jeder Seite.

Versuchen Sie, beide Beine mit dem Pilates-Beinkick mit beiden Beinen zu verwenden.